辦公室瑜珈：7種椅子瑜伽動作幫助你工作更輕鬆

傍晚18:30，妳望著電腦螢幕角落的時鐘，督促自己趕快加快速度寫完報告。看著未完成的工作，想到又要加班，頓時妳感到沮喪和疲倦。揉揉酸痛的肩膀發覺到妳已經坐在辦公桌前不動長達4小時了！長時間盯著螢幕，眼睛開始感到乾澀，頭痛與負面的想法不斷地湧出。

對許多上班人士來說，這可是再熟悉不過的一個狀況。

尤其現在病毒期間，有越來越多人必須或選擇在家上班。不用去辦公室雖然省下了交通時間，但實際上在家工作反而很容易不自覺地讓每天工作時間變得更長。

根據英國運動醫學雜誌的建議，每天8小時的工作時間內必須要至少要離開座位2個小時，站起來走走，伸展，休息。長時間的坐姿，如果沒有適當的休息，會增加許多慢性病與健康問題的機會，如心臟病，糖尿病，抑鬱症。

我們都知道久坐對身體不好，但面對無止盡的未辦事項，又能怎麼辦呢？

試試椅子瑜珈吧！

​近年來，許多公司開始提供辦公室椅子瑜珈幫助員工管理壓力和改善健康。
椅子瑜珈調整了傳統的瑜伽體式，以椅子作為支撐輕鬆的做到全身伸展例如肩頸扭轉，臀部伸展，前彎和輕度的後彎。椅子瑜珈受很多企業受歡迎因為練習時不需要特別的空間和運動器具，而且適合所有程度與年齡，特別幫助有任何行動不便，時間有限，渴望快速解放壓力的上班族。椅子瑜伽的好處不僅限於伸展身體，更有效幫助恢復精神，舒緩壓力和提升思考和工作能力。

準備好了嗎？妳需要的只是一張穩固的椅子和幾分鐘的時間！

請參考以下 7 種椅子瑜珈動作，馬上練習有效地減輕身體痠痛和緩解壓力。

想要更詳細的示範？往下看 Lydia 老師 YouTube 線上練習完整的15分鐘椅子瑜伽教學！

1. 腹式呼吸法

功效：放鬆身心、集中注意力

​練習步驟：

1. 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放在地面上。 閉上眼睛，放鬆全身，開始將注意力帶到呼吸上。 
2. 慢慢地加深呼吸，吸氣時將氧氣慢慢運送到腹部的丹田處，感受腹部自然起伏，吐氣時將輕輕向內縮腹，緩慢地將氣吐出。練習10-30個輪迴或更久達到專注放鬆。任何時候注意力分散，只需將意識拉回呼吸，重新感受呼吸。
3. 深呼吸練習是在進行任何瑜伽體位動作前必須要做的第一件事，這一點很重要喔！

2.貓牛式

功效：改善血液循環、強化脊柱柔韌性

​練習步驟：

1. 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放在地面上。 坐高並拉長脊柱，將手放在膝蓋上。
2. 吸氣，抬起胸部，拱起脊椎，然後將肩骨夾緊內收背部，這是牛式。呼氣，將你的上背部和脊椎打圓，並將下巴放低到胸口，這是貓式。
3. 繼續在吸氣牛式和呼氣貓式之間移動做3-6個輪迴。

3. 椅子脊柱扭轉式

功效：伸展上背部和頸部、促進腸胃蠕動和消化、排除體內毒素

​練習步驟：

1. 坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放在地面上。 
2. 向右扭轉，右手握住椅背上方，左手在右膝外側或椅背上方。每一次吸氣都拉長你的脊柱，每一次呼氣時扭轉上身。
3. 保持五次呼吸。換邊，重複以上動作。

4. 站立椅背伸展

功效：緩解頸部，肩膀和背部僵硬
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​練習步驟：

1. 站立，面對著椅子保持一個手臂的距離，並將兩隻手放在椅子的背面。 
2. 緩緩地將往後走幾步，身體下壓開始向前傾斜，直到上半身與地板平行，屁股朝後斜上方稍稍抬起，全身成為90度。 
3. 腳站定位後 ，將腰身與臀部向後遠離牆壁，感覺脊椎延伸、身側拉長，配合呼吸，最後將頭輕鬆放在兩手臂中間。再回到動作一。動作重複3-6次。這動作是延伸身體而非下壓。一旦肩膀上方感覺不適，立即停止動作。

5. 髖部和肩部伸展

​功效：釋放阻塞的負面情緒，改善血液循環

​練習步驟：

1. 坐在椅子的前方邊緣，雙腳打開大於髖部。
2. 雙腳平放在地面上，將手放在膝蓋內側往外推，上半身往前頃45度並拉長脊柱。
3. 呼氣時，將左肩往下上半身往向右轉，視線往上看，吸氣時回正。呼氣時，換邊將右肩往下上半身往向右轉，視線往上看，吸氣時回正。動作重複3-6輪迴。

6. 坐姿鴿式

功效：打開髖關節、伸展大腿內側肌群
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​練習步驟：

1. 站立在椅子前，雙手握住椅子上方，彎曲右膝蓋抬到椅面上，骨盆轉正，調整讓右邊的小腿大腿和臀部也靠在椅面上。
2. 慢慢地將左腳向走，直到完全伸展，骨盆轉正。你可以選擇保持腳趾彎曲以加深小腿伸展，或者腳背放鬆放在地板上加深踝部的伸展。
3. 雙手握住椅子上方，坐高並拉長脊柱，或可以慢慢的向後彎加深伸展。停留1-2分鐘後，換到另一邊。

7. 高弓箭步

功效：加強腿部和側身
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​練習步驟：

1. 坐到椅子的左側邊緣，左臀部離地右臀部支撐在椅子的左側椅面上，右手握住椅子的右側邊緣以保持平衡。
2. 調整將右腳穩定地踏在地板上，膝蓋彎曲90度角。接下來，將左腿盡可能向後走，直到完全伸展，左腳跟提高。雙腳，雙腿保持有力，椅子只是一個小小的支撐。待在這裡呼吸5次。
3. 右手握住椅子的右側邊緣，你可以試試抬起左手臂向右延伸，加深左側身的伸展。停留1-2分鐘後，換到另一邊。

想要更詳細的示範？歡迎訂閱 Lydia 老師 YouTube 線上練習完整的15分鐘椅子瑜伽教學： https://youtu.be/1rG17ww9cLo

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